肌酸应该训练前喝还是训练后喝

肌酸建议在训练后补充效果更佳。训练后补充肌酸能促进肌肉修复与糖原储备，主要影响因素有吸收效率、运动消耗、肌肉合成窗口期、水分补充需求、个体代谢差异。

1、吸收效率：

训练后人体血液循环加快，肠道吸收能力提升约20-30%。此时摄入肌酸可更快通过血液运输至肌肉组织，相比训练前空腹状态吸收率提高15%以上。肌肉细胞膜通透性在运动后也会暂时性增强。

2、运动消耗：

高强度训练会消耗肌肉内磷酸肌酸储备达40-60%。训练后2小时内补充能快速补充肌酸池，为下一次训练储备能量。研究显示训练后补充可使肌肉肌酸浓度提升10-15%，优于训练前补充效果。

3、合成窗口期：

运动后30-90分钟是肌肉合成的黄金期，此时肌细胞对营养物质的敏感度最高。配合蛋白质共同摄入时，肌酸能协同促进肌肉蛋白合成速率，提升训练适应性。

4、水分补充需求：

肌酸具有水合作用，每克肌酸需结合50ml水分。训练后补充既能满足肌酸运输需求，又能同步补充运动流失的水分，避免训练前补充可能引发的胃肠不适或肌肉抽搐。

5、个体代谢差异：

部分人群对肌酸敏感度较高，训练前补充可能出现胃部不适。建议初次使用者从训练后小剂量开始，根据个体反应调整。持续使用5-7天后肌肉肌酸储量趋于稳定，补充时间影响减小。

日常使用肌酸需配合足量饮水，每日建议不少于2.5升。可搭配快糖食物如香蕉促进吸收，避免与咖啡因同服。维持期可采用循环补充法，连续使用8周后暂停2周。长期使用者建议定期检测肾功能，训练后补充剂量控制在3-5克为宜，配合20克乳清蛋白效果更佳。素食者因膳食肌酸摄入不足，补充效果可能更显著。