普拉提有哪些经典动作

普拉提的经典动作主要有百次拍击、卷腹、单腿伸展、双腿伸展、脊柱伸展等。这些动作能增强核心力量、改善体态并提升身体柔韧性。

1、百次拍击

百次拍击是普拉提的基础核心训练动作，练习时需仰卧屈膝，双臂伸直在身体两侧上下拍打，配合呼吸节奏重复进行。该动作通过动态稳定脊柱激活腹横肌，帮助建立深层核心力量，适合作为热身动作。注意保持颈部放松，避免用力过猛导致肌肉代偿。

2、卷腹

卷腹采用仰卧位，通过逐节抬起脊柱的方式强化腹直肌。与传统仰卧起坐不同，普拉提卷腹要求控制动作速度，强调脊柱的逐节运动。练习时需呼气向上卷动，吸气缓慢回落，能有效改善腹部松弛并保护腰椎。建议在瑜伽垫上完成以避免尾骨受压。

3、单腿伸展

单腿伸展结合了核心稳定与髋关节灵活性训练。仰卧时交替屈伸单腿，同时保持骨盆中立位，能同步锻炼腹肌与髋屈肌群。该动作对改善骨盆前倾有显著效果，练习时需注意收紧腹部避免腰部悬空。可通过调整腿部下放高度控制难度。

4、双腿伸展

双腿伸展要求仰卧时双腿同时伸直上举，配合手臂动作增强协调性。这个动作能全面刺激下腹肌群，改善髋关节活动度。进阶者可尝试保持双腿与地面呈60度角以增加强度。练习过程中需避免腰部拱起，必要时可用双手支撑骶骨区域。

5、脊柱伸展

脊柱伸展采用俯卧位，通过抬起上半身强化背部竖脊肌。动作需保持耻骨贴地，胸腔向前上方延伸，能有效矫正圆肩驼背。该动作对久坐人群尤为有益，练习时应注意避免颈部过度后仰。可配合普拉提呼吸法增强肌肉募集效率。

建议每周进行3-4次普拉提训练，每个动作完成8-12次为1组，每次练习2-3组。训练前后需做好动态拉伸，避免在饱腹状态下练习。初学者应在专业教练指导下学习动作要领，根据自身情况调整强度。长期坚持能显著提升身体控制力与运动表现，配合有氧运动效果更佳。